個人信用貸款可貸額度試算

　　最易上手、最有成效的生命改變法！
　　累積20年實證，日本311震災後發揮驚人療癒力

　　一天3分鐘、短短3星期、23個寫作技巧，
　　發自內心寬恕．自我肯定．改善人際關係．培養堅強性格．活出自我
　　體驗一種不自責、讓潛力和智慧浮現的生活方式。

　　作者歸納多年助人心得，自行研發出「讚美日記」，融入她所教授的啟發課程中；沒想到竟出現驚人效果，許多人因此走出生命低谷，重獲幸福。在好奇之中，她研讀了許多腦科學書籍，發現原來「讚美」能活化大腦，形成「讚美迴路」。

　　為了印證「讚美日記」的效用，她在日本到處演講，每週舉辦八次以上的講座，場場爆滿；靠著口耳相傳，不知不覺累積了20年實證，更在311大海嘯後撫慰了深陷低潮的日本民心！其中不少人已使用多年，證明「讚美日記」不但簡單易持續，更能在緊要關頭發揮功效、綻放解決生命難題的撼人力量：

　　．亞矢小姐遇上311大地震時，從一個無法主動與人攀談的人，變成冷靜引導人們避難的指揮員。這是因為她兩年來全力實踐「讚美日記」，在不知不覺中提升了自信，活出了自我；

　　．剛離婚的加奈子，天天在自殺念頭中掙扎，竟在搜尋自殺網站的過程中，奇蹟般與「讚美日記」相遇，不但成功擺脫憂鬱，還開創了事業第二春；

　　．從小就用甜食安慰自己的亞紀小姐，在第三次失戀後，運用「讚美日記式飲食改善法」，溫柔引導自己愛上健康食物，從此脫離長年減肥又復胖的惡性循環；

　　．吉田老師為了讓孩子學會珍愛自己，親手製作了「讚美日記簿」，在家長、老師、孩子之間形成了親密的讚美三角，讓師生更信任彼此、家長更懂孩子；

　　．74歲的多美阿嬤沒有一天是健康的，希望在死前體驗一次健康的滋味，沒想到運用「讚美日記」短短半年，就能搭公車去爬富士山，四年後還在自家教授「讚美日記」課程，至今已持續16年不生病的生活！

　　如果你也覺得活著很辛苦，很想讓勇氣和幹勁從內在湧現，請全力實踐「讚美日記」，只要每天短短幾分鐘，掌握書中23個寫作技巧，生命就能找到出路，讓愛與幸福自然活化、浮出表面。

　　自然而然獲得幸福！
　　★度日如年的日子宛如從不存在！
　　★開始喜歡上最討厭的自己！
　　★能發自內心原諒別人
　　★更容易坦率傳達自己的心情
　　★增加和原本不喜歡的人對話的機會
　　★思考變積極，工作更順利

　　這些煩惱和不安，也能靠「讚美日記」來解決！
　　★成功脫離繭居生活！
　　★連續失敗的減重畫下休止符！
　　★和憎恨的母親之間誤會冰釋
　　★照護憂鬱的痛苦消失
　　★擺脫長達十二年的「暴食症」！
　　★落榜多次，終於通過國家考試！
　　★挑戰極限，突破體能紀錄
　　★始終不健康的身體，到了九十歲還神采奕奕

本書特色

　　NHK晨間放送，獲得極大迴響！
　　日本最紅的「提升自信」課程，驚人效果和實踐方法，完全公開！
　　23個寫作技巧，活化腦神經，自動形成正向迴路！
　　自然而然幸福起來的生命心法，你也做得到。

作者簡介

手塚千砂子

　　NPO法人「自我尊重實踐協會」代表理事，心靈課堂「DEZUKA」主辦人。在日本全國各地舉辦過數千場演講、研習、工作坊。為了提高自尊而開發的「聆聽生命的聲音自我尊重訓練」方法，由於能排解現代人的壓力、開發潛能，而大受好評。

　　課程核心「讚美日記」因「簡單、具速效性」，獲得男女老幼廣泛的支持，擴散至日本各地。著作甚豐。

　　作者網站：homepage1.nifty.com/tezuka/index2.htm

譯者簡介

詹慕如

　　台灣大學歷史系、東京設計師學院工業設計科畢業，目前就讀輔仁大學翻譯學研究所，並從事專職日文口筆譯。譯作有《客房中的旅行》《小孩的宇宙》《幸福，從心開始》《紐約熟女的時尚對話》《All in One 一次學好英文》《英式英文小酒館》等。

 

推薦序－隨時用心靈寫「讚美日記」，化垃圾為能源　周思潔
推薦序－做自己的粉絲，用力按讚吧　貴婦奈奈
推薦序－讓你全然接納自己、愛上全世界的讚美日記　卡薇雅
前言－生命的根柢，要自己照料

Chapter 1 讓痛苦的每一天變得愉快
練習用複眼看自己－－找出自己的價值
◆對未來的不安所引發的心靈疾病，全都煙消雲散－－小森加奈子
連自己都不敢相信的功效
宛如重生的感覺
【摘自加奈子兩個月後的讚美日記】
原來我喜歡與人相處－－發現新的自己
☆讚美日記寫作技巧（1）
◆逃出無法融入社會的繭居生活－－野田芳夫
找到活著的意義，來個大逆轉
終於能順利溝通
鮮活的情感復甦－－不再以理論思考
【摘自野田最近的「讚美日記」】
☆讚美日記寫作技巧（2）

Chapter 2 喜歡上討人厭的自己
關鍵在創造「自我肯定的大腦迴路」
◆喜歡上從小就討厭的自己－－藤原芳樹
光看書練習，就能治好憂鬱症
這次，我一定要活下來
接觸的契機是送給妹妹的書
【摘自芳樹剛開始寫的「讚美日記」】
【摘自芳樹第二個月的「讚美日記」】
當原本的自己就可以了－－受到認同的感覺
☆讚美日記寫作技巧（3）
◆忙於育兒的媽媽，擺脫長達十二年的「暴食症」－－新井秀子
走出負面思考，對自己的轉變流下喜悅的淚
克服復發危機的祕密武器－－給自己的溫柔話語
【摘自秀子復發時的「讚美日記」】
克服第二次的挫折
☆讚美日記寫作技巧（4）
◆終結減重和復胖的無盡循環－－川田亞紀
對爸媽來說，我是個令人頭痛的孩子？
把失敗歸咎於體型的日子
學不會馬上「讚美自己」也不用心急
【摘自亞紀兩星期後的「讚美日記」】
「讚美日記」式飲食改善法－－溫柔地引導自己
【摘自亞紀第二個月的「讚美日記」】
【摘自亞紀第三個月以後的「讚美日記」】
用全部「生命」來面對，讓自己變得更美！
☆讚美日記寫作技巧（5）

Chapter 3 原諒自己多少，就能原諒別人多少
在對方面前先原諒自己
◆與不愛自己的母親誤會冰釋－－佐藤素子
表達自己的憎恨
【摘自素子的「讚美日記」】
有多少憎恨，就能轉化為多少的愛
☆讚美日記寫作技巧（6）
◆「照護憂鬱」的痛苦消失，還有意料之外的收穫－－坂幸惠
照護婆婆時所受的委曲
面對心靈的三種工具
【摘自幸惠兩個月後的「讚美日記」】
【摘自幸惠三個月後的「讚美日記」】
☆讚美日記寫作技巧（7）

Chapter 4欣喜發現自己的堅強
稱讚自己，可以培養出堅強的性格
◆挑戰國考三次，終於成功－－須藤五月
念書前先重建心靈
自己推自己一把
每天外出散步
【摘自五月通過考試前的「讚美日記」】
☆讚美日記寫作技巧（8）
讚美日記在非常時期也能發揮效果
◆慶幸自己培養起自尊感－－杉田亞矢
◆穩住自我，絕不敗給餘震的恐懼－－宮田洋子
【摘自洋子震災一個月後的「讚美日記」】
陸續傳來的堅強聲音
震災帶來的成長－－亞矢的來信
邁出新步伐時的支柱

Chapter 5 以讚美日記活出自我的人
與其在意別人的眼光，更重要的是自己怎麼想
因「讚美日記」而更添光采的人
◆預防癌症復發的最佳良藥－－山本修
【摘自山本的「讚美日記」】
◆擁有自我風格、獨一無二的人生－－世尾哲士
【摘自哲士前一到兩個月的「讚美日記」】
◆親子和老師的「三角讚美日記」－－吉田繪理子
【摘自吉田老師的「讚美日記」】
◆九十歲的「讚美日記」：持續十六年不生病的生活－－藤本多美
【摘自多美最近的「讚美日記」】
◆稱讚身體，突破體能極限－－藤本明久
【摘自明久正式比賽前的讚美日記】
一邊稱讚身體一邊跑
◆身處東日本大地震災區中－－小笠原紀子
【摘自紀子震災後的「讚美日記」】
帶給周圍自信的力量
後話－遇見真正的自己之旅

 

推薦序一

做自己的粉絲，用力按讚吧◎貴婦奈奈（作家）

　　這本書再次印證自我感覺良好有多棒！愛與讚美不但可以改變水的結晶，也會改變我們的人生。讚美非常有力量，我們最好培養讚美自己、讚美別人的習慣，就算別人吝於讚美你又如何？你一定要當自己的粉絲！用力的讚美自己吧！

推薦序二

隨時用心靈寫「讚美日記」，化垃圾為能源◎周思潔（財富心靈導師）

　　看完手塚千砂子寫的《讚美日記》，我的腦海中浮現了一句話：「簡單的事物中，往往有不簡單的意涵。」想不到只是看見自己的優點，並給予支持及讚美，就能有源源不斷的好事發生，真是太簡單也太不可思議了。

　　自從我歷經台灣最嚴重的汐止東科大火，三百多坪的辦公室付之一炬，又逢國際詐騙，再遇假助我重整公司之名、行破壞之實的有心人士，並因當保人而受牽累……整整新台幣一億元的「天課」，讓我至少得花十二年才能陸續還清。那過程的驚悚、受苦、煎熬……讓我常有感而發地說：「地獄人間就有！」

　　然而，我雖備極辛勞卻不見滄桑，雖痛苦連連卻毫不叫苦，雖努力還債卻也樂在其中……我發現在眾人驚歎之中，看了此書後，我才發現原來我能「關關難過，關關過」，正因我隨時都用心靈在寫讚美日記。因此，我擁有了化垃圾為能源、化腐朽為神奇的魔力。且因教學所需，我常將這些正向的心念化成文字分享給學生，並在課堂中鼓勵學生用手寫方式記錄成冊，這也再度呼應了本書作者強調親手寫筆記的效用，可促進大腦前額葉區的血液循環，幫助活化，但使用電腦等電子機械反而會讓血流變差。因此若不親手寫，就太可惜了。

　　人類的「頭腦」往往喜歡得來不易的感覺，似乎那才顯得珍貴。但其實真理往往潛藏在平凡中。因此如果現在有人問我：「周老師，妳是如何穿越重重阻礙的？」我會告訴他：「因為我早就在寫讚美日記了！」

推薦序三

讓你全然接納自己、愛上全世界的讚美日記◎卡薇雅（能量繪畫創作者）

　　當方智出版社捎來邀請、要我寫推薦序時，看著這本《讚美日記》，雖然我完全不認識手塚千砂子女士，卻忍不住在空中跟她打招呼：「嗨，很高興認識妳！」在宇宙意識海中，我們之間彷彿有了一條美妙的連結，因為我這麼想做的事情，在海洋的另一端已經有人實踐且行之多年，幫助了非常非常多的人重新找回自己，多麼令人雀躍啊！

　　我們在制式教育與社會集體意識中成長，成長的過程以不斷競爭、比較來刺激我們的學習，我們的學習便被放在不斷補足欠缺與不擅長的部分。長久下來，許多人看見的都是自己的缺點與需要改善的地方，（……）；越想要改變自己，卻因為不斷失敗又更難過，之後便產生更多的自責與無自信感，形成一個循環不已的「自我否定迴路」，而且感覺好像怎麼翻轉都沒有出口。

　　《讚美日記》就從這裡切入，就是這麼簡單：請別再一直想要改變自己，因為這就是你受苦的根源－－無法「接納」自己。（……）《讚美日記》請你先從你「現在」可以接受與讚美的地方開始，一日一日逐條親手寫下；慢慢的，你腦內的「自我讚美迴路」就會產生，而我們腦神經的連結原理是「用進廢退」，當我們不斷使用這條迴路，自然就能拓寬迴路，取代原來的「自我否定迴路」。

　　只要每天寫寫讚美自己的話，看似簡單，其實蘊藏著深刻的宇宙真理。當你不再想著要改變自己，而是全然接受自己時，你開始「愛」自己：你的內在將不再有抗爭，你會感受到無比的喜悅與寧靜祥和，你會開始珍視自己是獨一無二的存在，並看見「心裡的光」。（……）請看看書中的朋友如何從痛苦的生活、討人厭的自己、失敗的生命、無法融入社會的困窘、被負面思維包圍、嚴重憂鬱傾向中重生；看著他們從真的不知道自己好在哪裡，慢慢一句一句讚賞自己的過程，跟著他們成長轉變的腳步，你也彷彿隨之一步步邁向新生命，臉上也會輕輕揚起一抹微笑。來吧，就在此刻寫下讚美自己的第一句話吧！你會開始深深愛上自己，之後深深愛著他人，而後深深愛著全世界！

 

■輕易啟發原本的自己

「到目前為止，我為了改變自己，不知道讀過幾十本書。剛開始總抱定這次一定要成功的決心，打定主意一定要實行書上的內容，但幾乎都沒能持續，每次都會再度覺得自己真沒用，陷入沮喪。」

利用「讚美日記」獲得成果的朋友們，經常會說起這樣的故事。這些朋友異口同聲地說：

「我第一次能持續這麼久。」
「第一次這麼快就能看到成果。」
大家都很想知道其中的理由。
因為方法簡單，人人都能做到，才能持續下去嗎？
不，不管方法再簡單，如果沒有感受到效果，也不會持續下去。

心裡認為「我不管做什麼都做不好」的人之所以能持續，是因為當他們進行一星期之後，就可以感受到一星期份的效果－－心情變得開朗、平靜。因此會開始覺得「這或許行得通」。

近來自我啟發風潮盛行，書店裡擺滿了自我成長的相關書籍，不過，許多書都是以「積極又有行動力的人」為對象而寫的。

換句話說，這些書都是以讀者具有自我尊重感為前提而寫，幾乎沒有書針對每天都活得很辛苦、自尊低落的讀者提供實踐的對策。所以別說有效了，每次買書都很容易讓自己赤裸裸地看見「無能的自己」，陷入負面漩渦……

「讚美日記」是藉由「稱讚自己」來喚醒尊重自己的意識「自尊感」，促進大腦活化，提高幹勁和持續力、集中力等，所以可以輕易就啟發原本的自己。

不管是繪畫或運動，任何事都要先學會基本才能進步。自我啟發也一樣。跳過基本步驟，就無法往前進。

尊重自己的生命、存在－－人類對生命根柢的意識普遍偏低，我認為有必要自覺並提高這種意識。為什麼奮勉努力卻往往無法收成呢？我想問題或許就出在這裡。

只要根基扎實，每個人都可以讓原本的生命綻放美麗的花朵，讓人生結實纍纍。

藉由「讚美日記」嶄露的內在發現和豐沛的意念，剛開始或許很微小。但是，只要自然而然養成讓自己的意識面對這些發現或意念的習慣，最後一定會獲得巨大的正面變化和自我發現。

請您也務必利用「讚美日記」，體驗一種不自責、讓內在潛力和智慧浮現的生活方式。

重視心靈聲音的同時，卻並不孤立，具有能在現今社會中發揮自己長處的力量－－光是想像這樣的自己，豈不就已令人雀躍了嗎？

■「讚美日記」的寫法與重點

「讚美日記」的寫法基礎，在於使用「讚美的話語」。日記並非用於說明今天發生的事，而是「使用讚美話語來讚美」今天的你。請準備好筆記，試著親手寫寫看。

那麼什麼時候應該讚美呢？有這種疑問的人，請注意以下十種情況：

(1) 請把這當作每天該做的工作。如果寫了三天又忘了一個星期，只要再次開始就可以了。不要輕言放棄，覺得「我不管做什麼都無法長久」，只要想起這件事，就馬上再次開始書寫。久而久之，就會慢慢養成每天書寫的習慣。
(2) 喪失自信時，讚美自己。
(3) 不安的時候，讚美自己。
(4) 有人說自己壞話時，讚美自己。
(5) 人際關係不順利時，讚美自己。
(6) 失敗時，讚美自己所經歷、所學。
(7) 「想讓事情成功」「想挑戰新事物」的時候，讚美自己。
(8) 身體狀況不佳時，讚美自己。
(9) 覺得有氣無力時，讚美自己。
(10) 希望人生好轉時，讚美自己。

換句話說，愈想否定自己的時候，就愈該養成尋找自己優點的讚美習慣。

進步的訣竅在於，即使抗拒讚美、覺得不習慣，也要使用讚美話語來「模仿讚美」。一開始模仿其他人的內容也沒關係，慢慢會形成「自我讚美迴路」，就能毫不費力地稱讚。本書的每篇經驗談都會設置「實踐時的重點」專欄，解說書寫的重點，也請務必參考。

另外，書中出現的人，有經診斷為憂鬱症、接受藥物治療的人，或者苦於憂鬱症狀態的人，不過本書僅直接呈現本人的感想、見解及恢復狀況作為參考，並非解說心理疾病的處方。每個人的狀況都不一樣，書寫「讚美日記」並沒有特定的規則，或者寫到第幾天將會變得如何等固定進度。

靠著說明書生活的現代人，很容易會有「必須依照書上寫的去做才行」的觀念，但請不要著急，保持輕鬆從容，帶著這個態度來閱讀本書即可。